na boki

oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9 3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] - unoszenie nóg na skreju laweczki -spięcia - wszystkiego po 2-3 serie na maxa. DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. szrugsy (kaptur) 3s 10p Posiadam ławeczke,gryf,sztangielki i drażek. Porzebuje nowego planu lub nowyh cw w tym [...]

[...] i daj podciąganie na drążku 5. Co do braków to nie bardzo rozumiem ale można tak. BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen ) - Wyciskanie na tyl barków - ??? => unoszenie ramion w opadzie tułowia - Wyciskanie na przód barków - ??? => wyciskanie sztangi z przodu - unoszenie sztangielek prosto do góry - ??? => unoszenie sztangielek na boki stojąc

[...] 2x 12-15 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10 spięcia 1x 8-10 Sroda:Barki+kaptury wyciskanie z klatki 3x 4-6 wyciskanie sztangielek 2x 4-6 unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8 szrugsy ze sztangą 2x 4-6 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6 Czwartek:Plecy drązek 2x 4-6 sciąganie drążka za kark 3x 4-6 przyciąganie do klatki siedząc 2x [...]

[...] 1 Przysiady z sztangą 12/10/8/6 2 Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10 3 Wspięcia na palce 10/10/10/10 4 Wyciskanie sztangi do góry 12/10/8/6 5 Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 6 Unoszenie hantli na boki w pochyleniu 10/10/10/10 Prosze o ewentualne poprawki i oto aby ktos mi napisał jak teraz dalej ćwiczyć (chodzi mi o tą cykliczność)

[...] na płaskiej 3x15... 2 Wyciskanie hantli na skosie 2x15 3 Rozpiętki 1x15 barki 4 Wyciskanie sztangi do góry 2x15 5 Przyciąganie sztangi do brody 1x15 6 Unoszenie hantli na boki w pochyleniu 2x15 triceps 4 Francuskie wyciskanie 3x15 5 Ściąganie linki wyciągu 2x15 Plecy 1 Wyciąg dolny 3x15 2 Wyciąg górny do klaty 2x15 3 Martwy 3x15 4 [...]

[...] sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 5.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 10-8 6.PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] Uginanie sztangi łąmanej szeroko 3x10 SRODA WOLNE Czwartek: RAMIONA KAPTURY Ramiona: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Wyciskanie sztangielek w gore 3x10 Wznosy ramion na boki siedzac 3x10 Przyciaganie sztangi łamanej do brody 3x10 KAPTURY : stadnart szrugsy sztangielki + sztanga tył przod PIATEK: NOGI BRZUCH Nogi: Przysiady ze sztanga na [...]

[...] hantla zza glowy siedzac 4x10 4. prostowanie linki wyciagu gornego nad glowa, stojac, 4 x 10 SRODA Barki + biceps 1. Military press siedzac, 4x10 2.wznosy hatli na boki 4x10 3. wznosy hantli przed siebie stojaac 4x10 4. wznosy hantli w lekkim opadzie dziala 4x10 lub Szrugsy PIATEK nogi 1. prostowanie nog siedzac 4x10 2. przysiady 4x10 [...]

[...] 1. kapturki ze sztanga 4x20 BICEPS 1. uginanie ramion z złamaną sztangą stojąc 12,10,8,8 2. Modlitewnik 12,10,8,8 Pt. Barki +triceps BARKI 1.ŻW 4s 2.Unoszenie na boki hantli 3s 3.Unoszenie na boki w opadzie tulowia 4s TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie 4s 2.Pompki na poreczach 4s x na maksa (Nogi: -Przysiad 4x10 -uginanie siedzac [...]

[...] sadzicie? Poniedziałek KLATKA 1) Wyciskanie na płaskiej 4x 2) Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x 3) Wyciskanie hantli 4x 4) Rozpiętki na górę 4x 5) Rozpiętki na boki 4x TRICEPS 1)Ściąganie drążka 4x 2) Francuskie wyciskanie 4x 3) Hantelek za głowy 4x BRZUCH 1)Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 2)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej [...]

Dzisiejszy TRENING: BARKI, BICEPS,PRZEDRAMIĘ LEKKO: - wycisk sztangi stojąc 40 x 15, 50 x 12, 60 x 10, 70 x 6, 75 x 3 -->dropset 40 x kilkanascie - unoszenie bokiem 4 x 20,20,12,10 - 8kg-15kg - unoszenie w opadzie - 4 x 15-12 - przyciaganie sznura w stronę twarzy z odwodzeniem rak na boki(nie wiem jak to nazwac) - na tyl barku - 2 x15 - [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]

[...] będe (i już od kilku dni tak robie) wisiał w ciągu całego dnia, tzn raz z 30-40s i kilku krotnie powtórze to wciągu dnia + krótsze wiszenie z bujaniem ruchami na boki. Wszystko pdoyktowane niedostateczną wytrzymałoscia, nie potrafi wytrzymac minuty a co dopiero z przerwami minutowymi robic po kilka takich serii, będzie dobrze? Po [...]

[...] horyzontalne z linkami na bramie + zgięcia horyzontalne ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x12 2. Zgięcia horyzontalne na maszynie do unoszenia ramion na boki + zgięcia horyzontalne na maszynie butterfly 4x12 + 3 serie x 20powt. skłonów tułowia na maszynie... Dieta uległa modyfikacji poprzez zwiekszenie ilosci weglowodanów w [...]

[...] powtorzen - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x20 1x15 powtorzen - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x20 1x15 powtorzen Barki: - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 1x15 1x15 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 1x15 powtorzen Brzuch: -tutaj mam własny program! Wtorek [...]

[...] 8,3x6 Biceps sztanga 4x8-6 Biceps młotki 4x8 Czwartek Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek) Wyciskanie zza karku 4x8-5 Unoszenie na boki 4x8-6 Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6 Piątek Przysiady 10,8,8,6,3,3x3 Suwnica 3x8-6 Dwugłowe 4x12-10 Wspięcia 4x15 PS: Swoją drogą to masz bardzo długi [...]

[...] i zeby je "Wcisnac" w jakis dzien... Dajmy spokoj, jesli raz zmienimy jedno cwiczenie to chyba swiat sie nie zawali Co do poreczy, kojarzylem ze lokcie na boki (co naprawde staralem sie robic), i nogi przed siebie, wiec dzieki, juz wiem jak byc powinno Do piatku obczaje to dokladnie co i jak, ale jesli w piatek mi to nadal nie [...]

Szrugsy wrzuć do pleców. Przedramie po bicepsie najlepiej. Wywal to wyciskanie zza karku i podciąganie sztangi wzdłuz tułowia, rozwalisz stawy. Push press/wyciskanie żołnierskie 4s Unoszenie na boki 'wylewające' 3s Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s

[...] na 5-6tyg pózniej plecy nogi podobnym schematem. 1. DZIEŃ priorytet: + biceps, tricpes -wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy (barki) -unoszenie sztangielek bokiem (barki) -wyciskanie sztangi skos w dół (klatka) -rozpiętki reszta treningu : -unoszenie sztangi stoją -francuskie wyciskanie leżąc -unoszenie sztangielek [...]